Региональный руководитель тренажерного зала сети фитнес-клубов Spirit Fitness, тренер Надежда Ромащенко рассказала "Газете.Ru", как вернуться к тренировкам после длительного перерыва.
Шаг 1 - медицинская консультация.
"Перед началом любых занятий крайне желательно проконсультироваться с врачом (особенно если у вас есть хронические заболевания, были травмы или перерыв был очень долгим).
Это поможет исключить возможные риски", - отметила Ромащенко.Шаг 2 - правильный настрой и цели.
"Во-первых, забудьте о своих прошлых результатах. Ваше тело сейчас другое. Сравнивайте себя только с собой вчерашним.
Во-вторых, поставьте реалистичные цели. Не "вернуть форму за месяц", а "заниматься три раза в неделю по 20 минут и чувствовать себя лучше".
В-третьих, главный приоритет — не интенсивность, а регулярность. Лучше легкая, но постоянная тренировка, чем одна убийственная, после которой вы выбываете на неделю", - подчеркнула Ромащенко.
Шаг 3 - выбор типа нагрузки (с чего именно начать).
"Идеальный вариант для начала — это комбинация кардио и силовых упражнений в низком темпе", - отметила Ромащенко.
Тренер рассказала, какие именно упражнения стоит делать сразу после возвращения к тренировкам.
1. Кардио (аэробные тренировки) для восстановления выносливости:
Что делать: ходьба (в том числе скандинавская), медленный бег, велотренажер, эллипс, плавание.
Как часто: 2-3 раза в неделю.
Продолжительность: начните с 15-20 минут.
Интенсивность: такая, при которой вы можете спокойно поддерживать разговор ("разговорный тест").
2. Силовые тренировки для восстановления тонуса мышц и связок:
Что делать: тренировки с собственным весом или с очень легкими весами (гантели, эспандеры).
Базовые упражнения (исполняйте технически идеально):
- Приседания (у стены или без)
- Отжимания (с колен или от стены)
- Планка (начинайте с 10-15 секунд)
- Ягодичный мостик
- Тяга легкой гантели или эспандера в наклоне (для спины)
- Подъемы рук перед собой/в стороны с легкими гантелями
Как часто: 2 раза в неделю.
Как строить: 2-3 подхода по 10-15 повторений. Отдых между подходами 1-2 минуты.
Шаг 4: Ключевые принципы построения тренировок
1. Обязательная разминка (5-10 минут): суставная гимнастика (вращения головой, плечами, тазом, коленями, голеностопом) и легкое кардио (марш на месте, бег на месте) чтобы разогреть тело и предотвратить травмы.
2. Заминка и растяжка (5-10 минут): после тренировки обязательно выполните легкую статическую растяжку на основные группы мышц (ноги, спина, грудь, руки). Это поможет снизить крепатуру (боль в мышцах) и улучшить гибкость.
3. Прислушивайтесь к своему телу.
"Хорошая" боль — это легкое жжение в мышцах во время выполнения последних повторов.
"Плохая" боль — острая, стреляющая, в суставах. Немедленно прекратите упражнение, если ее почувствовали.
Крепатура (DOMS): мышечная боль на следующий день или через день — это нормально. Если болят все мышцы, дайте себе дополнительный день отдыха. Не тренируйтесь через сильную боль.
4. Прогрессия нагрузок: начинайте увеличивать нагрузку, только когда поймете, что текущий уровень дается вам легко.
- Кардио: сначала увеличьте продолжительность (с 20 до 30 минут), потом уже интенсивность (скорость, сопротивление). - Силовые: сначала увеличьте количество повторений (с 12 до 15), потом подходы (с 2 до 3), и только потом — вес.
Примерный план на первую неделю:
- Понедельник: легкое кардио (20 мин ходьбы в быстром темпе) + растяжка. - Вторник: отдых. - Среда: силовая (2 подхода по 12 раз: приседания, отжимания с колен, планка 20 сек, ягодичный мостик). - Четверг: отдых или легкая растяжка. - Пятница: кардио (25 мин на велотренажере в спокойном темпе). - Суббота/Воскресенье: отдых или активное восстановление (прогулка на свежем воздухе).
Чего не надо делать:
1. Не начинать с высокоинтенсивных тренировок (HIIT). 2. Не гнаться за большими весами. 3. Не пропускать разминку и заминку. 4. Не заниматься через сильную боль. 5. Не забывать пить воду до, во время и после тренировки.
"Главное — начать и быть последовательным. У вас все получится", - подытожила Ромащенко.
Свежие комментарии