Детский психолог, психолог-консультант производителя детских развивающих наборов Give Creative Светлана Мигунова в беседе с "Газетой.Ru" поделилась четырьмя эффективными техниками релаксации, которые подойдут детям и подросткам, а также станут отличным способом расслабиться для их родителей.
"Стресс в школе, конфликты с друзьями, давление социальных сетей - все это может привести к тревожности, раздражительности и даже физическим симптомам, таким как головные боли и боли в животе, - отметила психолог.
- Поэтому важно научить ребенка справляться со стрессом и расслабляться. Умение релаксировать - это ценный навык на всю жизнь".Первое упражнение - дыхание животом (диафрагмальное дыхание): эта техника помогает снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление, а также уменьшить чувство тревоги.
Как выполнять: необходимо лечь на спину и положить одну руку на грудь, а другую - на живот. Медленно вдохните через нос, почувствовав, как живот поднимается. Грудь при этом должна оставаться практически неподвижной. Медленно выдохните через рот, почувствовав, как живот опускается. Повторите это упражнение 5-10 раз, сосредоточившись на ощущениях в теле.
Можно представить, что живот - это воздушный шарик, который надувается и сдувается.
"Почему это работает: диафрагмальное дыхание активизирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и отдых.
Фокус на дыхании отвлекает от тревожных мыслей и способствует ощущению спокойствия", - отметила Светлана Мигунова.
Второе упражнение - прогрессивная мышечная релаксация. Эта техника основана на последовательном напряжении и расслаблении различных групп мышц.
Как выполнять: необходимо лечь или сесть в удобной позе. Начните с мышц лица: сильно зажмурьте глаза на пять секунд, затем расслабьте.
Сожмите губы в трубочку на пять секунд, затем расслабьте. Повторите то же самое с мышцами шеи, плеч, рук, живота, ног и стоп.После каждого напряжения мышц сосредоточьтесь на ощущении расслабления в этой области тела. Повторите каждое упражнение 2-3 раза.
"Почему это работает: ПМР помогает осознать разницу между напряжением и расслаблением, а также научиться контролировать напряжение в мышцах.
Эта техника особенно полезна для детей и подростков, которые чувствуют физическое напряжение из-за стресса", - объяснила Светлана Мигунова.
Третье упражнение - визуализация (воображение). Эта техника позволяет создать в уме приятные образы, которые помогают расслабиться и отвлечься от негативных мыслей.
Как выполнять: предложите ребенку закрыть глаза и представить место, где он чувствует себя спокойно и безопасно. Это может быть берег моря, лесная поляна, любимый уголок в доме или любое другое место, которое вызывает у него положительные эмоции.
Попросите его представить как можно больше деталей: какие звуки он слышит, какие запахи чувствует, какие цвета видит.
Предложите ему представить, что он находится в этом месте и наслаждается покоем и гармонией. Можно включить тихую музыку или звуки природы, чтобы усилить эффект релаксации.
"Почему это работает: визуализация помогает переключить внимание с проблем и тревог на приятные образы, что способствует снижению уровня стресса.
Эта техника особенно полезна для детей и подростков с развитым воображением", - подчеркнула Светлана Мигунова.
Четвертое упражнение - осознанность. Эта техника основана на тренировке внимания к настоящему моменту без осуждения.
Как выполнять: предложите ребенку сесть в удобной позе и закрыть глаза. Попросите его сосредоточиться на своем дыхании, замечая, как воздух входит и выходит из тела. Если его мысли начинают блуждать, мягко верните внимание к дыханию.
Попросите его обратить внимание на ощущения в теле, звуки вокруг, запахи в комнате. Просто наблюдайте за этими ощущениями, не оценивая их и не пытаясь изменить.
"Почему это работает: осознанность помогает снизить тревогу и депрессию, улучшить концентрацию внимания и осознать свои эмоции, - рассказала Светлана Мигунова.
- Эта техника требует некоторой практики, но со временем она может стать мощным инструментом для управления стрессом. Все эти техники релаксации просты в исполнении и не требуют специального оборудования. Используйте их регулярно, и вы поможете своему ребенку (и себе!) научиться справляться со стрессом, улучшить самочувствие и повысить устойчивость к жизненным трудностям. Помните: забота о психическом здоровье - это важная часть здорового образа жизни".
Свежие комментарии