Тренер Брабечан посоветовал не перекусывать шаурмой и бургерами перед тренировкой

Чтобы на тренировке была энергия, нужно поесть белковую и углеводную пищу за пару часов до нее. Об этом "Газете.Ru" рассказал тренер-нутрициолог загородного клуба "Лапино Фитнес" Юрий Брабечан, отметив, что ни в коем случае нельзя перед занятием спортом перекусывать шаурмой.

"Лучшее, что можно сделать до тренировки, это нормально поесть за полтора-три часа.

Полноценный прием пищи с белком (курица, рыба, яйца, творог), углеводами (гречка, рис, макароны из твердых сортов, картофель, овсянка) и небольшим количеством жиров. Например, курица с гречкой и овощами или рыба с рисом и салатом. Такая еда дает энергию и при этом не лежит камнем в животе к моменту разминки. Если нормально поесть не получилось, за 40–60 минут до зала можно перекусить чем-то легким: банан, йогурт без сахара, творог, протеиновый коктейль. Главное, никакой тяжелой и жирной еды вроде шаурмы или бургера. Отдельный вопрос про тренировки натощак. Если у вас бывают скачки давления, головокружения или проблемы с желудком, лучше не экспериментировать. Минимум, легкий перекус за 30–60 минут. Тренировки на голодный желудок иногда используются как инструмент, но для большинства людей комфортнее и продуктивнее заниматься с небольшим запасом энергии", — сказал он.

Брабечан уточнил, что после тренировки в течение одного-двух часов тоже нужно поесть, чтобы организм восстановился.

"Теперь про питание после. Популярный миф гласит, что нужно срочно выпить протеин в течение 20–30 минут, иначе тренировка прошла впустую. На практике, если вы нормально поели за два-три часа до занятия, никакого магического окна нет.

Но поесть в течение одного-двух часов после все равно нужно. Организму требуется белок (20–40 граммов в зависимости от массы тела) и углеводы для восстановления. Рыба с рисом, индейка с картофелем, яйца с цельнозерновым хлебом, творог с фруктами и орешками. Жиры тоже допустимы, но без фанатизма", — добавил он.

По словам эксперта, многие люди уверены, что "пухнут от воздуха", поскольку мало едят, но не могут похудеть — причиной этого могут быть гормоны, плохой сон и хронический стресс.

"Когда человек хронически недосыпает и живет в стрессе, у него повышается кортизол. Тело хуже расстается с жиром, растет аппетит, снижается чувствительность к инсулину, и жир легче откладывается, особенно на животе. Второй частый фактор — это гормональные сбои. При гипотиреозе, инсулинорезистентности, колебаниях половых гормонов набор веса может идти даже при скромном рационе. И третий момент, который многие не замечают: человек говорит, что ест раз в день, но этот прием пищи огромный, а между делом еще чай с печеньем, конфета, кофе три в одном, горсть орешков. В сумме выходит существенная калорийность, просто человек этого не осознает. Если кажется, что пухнете от воздуха, первое, что стоит сделать, это не ужесточать диету, а пойти к эндокринологу и сдать ТТГ, свободный Т4, глюкозу натощак, инсулин, по возможности HOMA-IR. Если есть реальный гормональный сбой, диеты без лечения не сработают, а будут только истощать", — посоветовал он.

Брабечан подчеркнул, что для эффективного сброса веса нужно восстановить режим сна и питания — распределить приемы пищи равномерно в течение дня, чтобы не испытывать экстремальное чувство голода.