Тренер клуба "Лапино Фитнес" Юрий Брабечан в разговоре с "Газетой.Ru" рассказал россиянам, как провести полноценную силовую тренировку дома без покупки гантелей и тренажеров. По его словам, для занятия потребуется устойчивый стул без колес, стена, пластиковые бутылки с водой и рюкзак.
"Этого достаточно, чтобы закрыть ноги, ягодицы, икры, часть верха тела и базовую выносливость.
Со стулом делаем вставания из положения сидя, мини-приседы с руками на спинке, подъемы на носки с опорой, отведения ноги в сторону и назад, разгибания ноги сидя на краю. Это полноценные базовые движения для нижней части тела. Стул обязательно жесткий, без колесиков. Стена, край стола и сиденье стула заменяют пол для отжиманий под наклоном. От стены проще всего, от стола уже средняя нагрузка, от сиденья стула тяжело. Чем ниже опора, тем больше веса переносится на руки. Локти уводим слегка назад, корпус держим ровным без провала в пояснице. Для работы с весом подходят бутылки от 0,5 до 1,5 литра под сгибания на бицепс и жимы над головой. Рюкзак с двумя - четырьмя книгами надеваем для приседов и вставаний со стула, когда движение без веса идет легко. Сумка с бутылками становится регулируемым отягощателем для наклонов и тяг", — подчеркнул он.Брабечан рассказал, как выстроить программу тренировок на дому.
"Тренируемся через день, три раза в неделю, по двадцать пять–тридцать пять минут. Разминка пять минут, дальше шесть упражнений по три подхода, отдых между подходами от 45 до 90 секунд. Прогрессируем постепенно, добавляя либо повтор, либо подход, либо вес. Все сразу не наращиваем. Резкая боль, давление в груди, головокружение или тошнота означают остановку тренировки без обсуждений", — отметил эксперт.
Свежие комментарии