Для получения максимальной пользы от прогулок нужно работать над темпом ходьбы, варьировать скорость, использовать дополнительный вес и выбирать маршруты с "препятствиями" в виде лестниц и холмов. Об этом изданию The Conversation рассказал Джек Макнамара, старший преподаватель кафедры клинической физиологии физических упражнений из Университета Восточного Лондона.
Макнамара утверждает, что один из лучших способов повысить эффективность ходьбы — это изменение скорости. Вместо того чтобы идти в одном темпе, он советует чередовать быструю ходьбу с более медленной для восстановления. Этот метод, известный как интервальная ходьба, может значительно улучшить работу сердечно-сосудистой системы и физическую форму.
Исследования показали, что чередование трехминутной быстрой ходьбы с тремя минутами умеренной скорости в течение четырех месяцев значительно снижает уровень сахара в крови и физическое состояние у людей с диабетом второго типа. Интервальная ходьба также помогает уменьшить количество жира в организме, повысить выносливость и сжечь больше калорий.
Ходьба в стабильно высоком темпе также приносит также значительную пользу для здоровья. Согласно другому исследованию, для снижения риска летального исхода от различных заболеваний (включая сердечно-сосудистые заболевания и рак) нужно регулярно гулять со скоростью не менее пяти км/час. В таком темпе человек начинает учащенно дышать, но все еще может поддерживать разговор.
Ношение утяжеленного жилета или рюкзака также может повысить интенсивность тренировки, укрепляя тело и увеличивая расход калорий.
Начинать стоит с небольшого веса (около 5% от массы тела) и постепенно увеличивать нагрузку по мере привыкания.По мнению специалиста, еще один способ улучшить тренировку — добавить "препятствий". Ходьба в гору или подъем по лестнице активирует многие группы мышц, особенно в ногах и ягодицах, что увеличивает силу и сжигает больше калорий. Спуск по склону, в свою очередь, улучшает баланс.
Свежие комментарии