Врач Черкасова: если не получается заснуть 15-20 минут, нужно встать и заняться чем-то

Попытки "дождаться сна" часами в кровати приводят к хронической бессоннице. Если человек регулярно проводит в постели больше 15–20 минут без сна, формируется условный рефлекс: кровать начинает ассоциироваться с бодрствованием, а не со сном. О том, как разорвать негативное восприятие, "Газете.Ru" рассказала врач-сомнолог, кандидат медицинских наук София Черкасова совместно с экспертами ORMATEK.

По словам врача, кровать должна быть местом для сна, а не для размышлений и напряженного ожидания.

"Длительное лежание без сна усиливает внутренний мониторинг: человек начинает "слушать себя", анализировать дыхание, прокручивать в голове текущие дела и проблемы, что еще больше повышает уровень напряжения и возбуждения. В результате, кровать перестает быть местом отдыха и становится рабочей зоной тревоги", — объяснила Черкасова.

Нарушению сна может способствовать и спальное место, если оно приносит физический дискомфорт. Например, если в кровати слишком жарко или холодно, матрас твердый, подушка выше, чем необходимо — все это может стать помехой естественному процессу засыпания.

"Неподходящий матрас приводит к неправильному положению позвоночника во время сна и создает точки давления, из-за которых мышцы не могут полностью расслабиться. Вместо того, чтобы заснуть, человек на таком матрасе вынужден часто менять позы, пытаясь компенсировать неудобство", — объяснила старший категорийный менеджер по матрасам ORMATEK Светлана Котина.

Если не получается заснуть дольше 15-20 минут, сомнолог рекомендует встать с кровати и уйти в другое помещение. Можно заняться спокойной, малостимулирующей деятельностью: чтением бумажной книги, легкой растяжкой, прослушиванием тихого подкаста.

Освещение при этом должно быть приглушенным, чтобы не подавлять выработку мелатонина. Когда появляется естественная сонливость, можно возвращаться в постель.

Важно, чтобы кровать оставалась исключительно местом для сна и интимной близости. Не рекомендуется использовать ее для работы, приема пищи или игр в гаджеты — они формируют конкурирующие сигналы для мозга, который начинает воспринимать постель как зону для активности.