Тренер Вартаньян: нет никакой необходимости проходить в день 10 тысяч шагов

Утверждение "нужно ежедневно проходить 10 000 шагов" успело стать символом здорового образа жизни во всем мире. Умные часы напоминают об этой цели своим пользователям, а фитнес-приложения ставят ее по умолчанию. Многие верят, что если они будут регулярно выполнять эту норму, это гарантирует им отличную физическую форму.

Почему чаще всего это является распространенным заблуждением, нежели универсальной формулой здорового и спортивного тела, "Газете.Ru" рассказала Татьяна Вартаньян, тренер сервиса WowFit.

"Утверждение о необходимости проходить 10 000 шагов в день появилось в Японии в 1964 году, накануне Олимпиады в Токио. Тогда компания Yamasa Toki представила шагомер Manpo-Kei (что в переводе с японского означало – "измеритель 10 000 шагов"). Разработчики устройства опирались на исследования доктора Йосиро Хатано из университета Кюсю. По его данным, средний японец в то время проходил около 4000 шагов и потреблял на 300–400 ккал больше, чем тратил. Увеличение активности до 10 000 шагов, по его мнению, помогло бы сократить избыток калорий, снизить вес и предотвратить последствия малоподвижного образа жизни", — рассказала она.

Тренер Вартаньян при этом отметила, что ходьба полезна для здоровья, но нет никакой необходимости проходить в день именно 10 000 шагов.

"Польза ходьбы действительно подтверждена — она снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает настроение, помогает контролировать вес. Но эффект заметен уже от 4 000–7 000 шагов в день, особенно у людей среднего и старшего возраста. Для профилактики гиподинамии Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым не менее 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической активности в неделю.

Добиться этого можно с помощью разных видов нагрузок, в том числе и за счет ходьбы — это могут быть как 10 000 шагов в бодром темпе, так и меньшее пройденное расстояние, но с подъемами, отягощением или ускорением шага. Интенсивность тренировок необходимо учитывать", — пояснила тренер.

Тренер напомнила, что тем, кто старается похудеть с помощью ежедневной ходьбы, следует знать, что на снижение веса в первую очередь влияет именно дефицит калорий, а достаточный уровень физической активности лишь помогает его достичь.

"Если человек проходит в день менее 10 000 шагов, но его вес при этом стабилен, то, увеличив активность до этого уровня без изменений в рационе, он начнет постепенно терять вес — за счет большего расхода калорий. Однако если стоит цель похудеть значительно, то обычной ходьбы будет недостаточно. Здесь первоочередная задача — работать с рационом питания и аккуратно добавлять высокоинтенсивные, а также силовые нагрузки для общего укрепления организма. Лучше всего это делать под присмотром специалиста", — добавила она.

Эксперт уверяет, что оптимальное количество шагов, как и уровень любой другой физической нагрузки, зависит от возраста, навыков, состояния здоровья и цели, которую человек стремится достичь.

"Здоровому взрослому человеку будет достаточно 10 000 шагов и больше, так как это нижняя граница активного образа жизни по ВОЗ. Для детей и подростков эта норма будет еще выше, а для пожилых людей и тех, кто имеет заболевания опорно-двигательного аппарата, наоборот — существенно ниже", — добавила она.

Тренер отметила, что ходьбе можно придумать множество полезных альтернатив, а необходимого уровня активности можно достичь, просто перестроив некоторые привычки.

"Альтернативой могут стать: зарядка, танцы, плавание, езда на велосипеде или роликах, активные игры, прогулки с домашними животными, а также обычная работа по дому или в саду. Также можно увеличить активность, заменив комфортные нам лифт — на лестницу, а авто или общественный транспорт — на пешую прогулку, особенно если расстояние до "пункта Б" небольшое. Главное — не сидеть на месте и находить любые способы больше двигаться в течение дня. Регулярность физической активности гораздо важнее определенного количества шагов, пройденных за день", — резюмировала эксперт.