В норме процесс засыпания при здоровом сне обычно составляет от 15 до 20 минут после перемещения в постель, однако не всегда получается так быстро уснуть. Как рассказал "Газете.Ru" врач-невролог медицинской компании СберЗдоровье Максим Панков, существуют разные методы быстрого засыпания, в том числе прослушивание белого шума для сна и напряжение мышц лица и тела.
"Расслабиться, настроиться на спокойный лад и отключиться от внешнего шума поможет прослушивание тихой музыки. Можно подготовить плейлист длительностью 15–20 минут и слушать его каждый вечер во время засыпания, чтобы создать для себя некий ритуал отхода ко сну и располагающую атмосферу. Если музыка слишком отвлекает, можно попробовать заменить ее на белый шум для сна – во многих приложениях есть соответствующие подборки", – рассказал специалист.
Второй метод – прогрессивная мышечная релаксация, которая помогает снимать стресс. Техника состоит из нескольких шагов.
"Сначала нужно лечь в постель и закрыть глаза, дышать медленно и глубоко. Затем напрячь мышцы лица на 10 секунд, снять напряжение и сделать несколько глубоких вдохов-выдохов. Следующий этап – напрячь мышцы плеч на 10 секунд, после чего также их расслабить. Вдохнуть и глубоко выдохнуть. И далее повторить эти шаги для других групп мышц по всему телу, начиная с плеч и заканчивая стопами. Таким образом, постепенно прорабатывая все основные мышечные группы, можно достичь полного расслабления в теле", – отметил невролог.
Кроме того, помогают быстро уснуть медитация и управляемое воображение – приятные воспоминания и их визуализация.
"Важно помнить про гигиену сна, соблюдение рекомендаций значительно улучшает сон и позволяет максимально комфортно и быстро засыпать. Стоит придерживаться постоянного графика сна и бодрствования, сократить потребление кофеина, никотина и алкоголя, избегать использования электронных устройств, как минимум, за 30 минут до сна", – рассказал Панков.
При длительных – более трех недель – проблемах с засыпанием, рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Свежие комментарии