Conversation: аффирмации работают лучше, когда основаны на сочувствии к себе

"Я достойный человек", "Я выбираю счастье" — такие фразы регулярно появляются в соцсетях. Обещание звучит просто: повторяйте позитивные утверждения — и станете спокойнее, увереннее и счастливее. Психологи рассказали, подтверждает ли пользу аффирмаций наука. Об этом сообщает портал The Conversation.

В 2025 году был опубликован обзор, объединивший данные 67 исследований, где участники писали или произносили вслух позитивные аффирмации.

Анализ показал, что эффект действительно есть, но он небольшой: утверждения умеренно улучшали восприятие себя и ощущение социальной связанности. В отдельных работах зафиксированы более выраженные результаты. Например, у женщин, проходящих химиотерапию при раке молочной железы, сочетание музыки и записанных аффирмаций снижало уровень подавленности и сонливости. У взрослых с депрессивными симптомами, но без клинического диагноза, двухнедельная практика письменных аффирмаций повышала самооценку.

Однако результаты не всегда однозначны. Классическое исследование 2009 года показало, что повторение фразы "Я достойный человек" улучшало настроение только у людей с высокой самооценкой. У участников с низкой самооценкой настроение, напротив, ухудшалось. Более того, часть современных исследований не смогла воспроизвести ранние положительные эффекты. Ученые подчеркивают, что важно учитывать индивидуальные особенности и контекст.

Психологи предупредили и о рисках. Попытка "переписать" негативные эмоции может привести к так называемой токсичной позитивности — подавлению сложных чувств и стыду за собственную уязвимость. Человек начинает думать, что "неправильно" переживает трудности, и реже обращается за поддержкой.

Кроме того, позитивные утверждения могут давать кратковременное чувство контроля и удовольствия, связанное с дофаминовой системой, но стремление постоянно чувствовать себя хорошо нереалистично и способно усиливать внутреннее напряжение. В небезопасных ситуациях чрезмерная ориентация на "позитивное мышление" может притупить бдительность и заставить игнорировать реальные угрозы.

Современные исследования показывают, что важнее не степень "позитивности" мысли, а характер внутреннего диалога. Более устойчивый эффект дает самосострадание — умение сказать себе: "Это правда тяжело" или "Любой на моем месте чувствовал бы то же самое". Также помогает создание дистанции, когда человек обращается к себе в третьем лице. Такой прием снижает эмоциональную реактивность и позволяет взглянуть на ситуацию более объективно.

В итоге ни один стиль мышления нельзя назвать универсально полезным или вредным. Ключевым остается принцип гибкости: регулярно задавать себе вопрос, помогает ли эта мысль в конкретной ситуации. Если позитивные утверждения поддерживают — их можно использовать. Но они работают лучше, когда основаны не на лозунгах, а на сочувствии, реалистичности и внимательном отношении к себе.