После масленичной недели не нужно бросаться в голодовку и садиться на кефир — лучшим способом нормализовать вес станут умеренные тренировки несколько раз в неделю и ходьба. Об этом "Газете.Ru" заявил тренер-нутрициолог клуба "Лапино Фитнес" Юрий Брабечан.
"Если Масленица прошла у вас не в формате двух скромных блинчиков, а в режиме полноценного фестиваля со сгущенкой, вареньем и вечерними чаепитиями, переживать не стоит.
Плюс 1–3 кг на весах после такой недели — это в основном не жир. После обильной углеводной еды организм запасает гликоген, а каждый его грамм удерживает примерно 2,5–3 грамма воды. Добавьте сюда задержку жидкости от соли и сладкого, наполненный кишечник, и получите ту самую пугающую цифру. Реальные жировые отложения составляют лишь часть этой прибавки, а остальное уйдет за 3–7 дней при нормальном режиме. Главное после масленичной недели — не бросаться в голодовку и не садиться на кефир на всю весну. Нужен спокойный возврат к структуре. Верните белок в каждый прием пищи из расчета примерно 1,6–2 грамма на килограмм веса. Это мясо, рыба, яйца, творог, бобовые. Белок насыщает, снижает тягу к сладкому и защищает мышцы при похудении. Углеводы не враги, но после недели варенья и выпечки стоит переключиться на крупы, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты, а печеньки к чаю временно убрать. Жиры не режьте в ноль, но контролируйте объем, орехи и масло очень калорийны. Овощей старайтесь есть 300–500 граммов в день, они помогают с сытостью и выведением лишней воды", — рекомендовал Брабечан.По словам тренера, дефицит калорий должен быть умеренным, минус 300–500 ккал от привычного рациона. Слишком жесткий дефицит приведет к срывам.
"Блины при этом не нужно запрещать навсегда. Один-два раза в неделю, меньшая порция, начинки вроде творога или лосося вместо нутеллы, и блин становится нормальной частью рациона", — добавил эксперт.
Брабечан также раскрыл оптимальную схему тренировок на ближайшие 4–8 недель. В нее должны войти как силовые так и кардионагрузки, а также ходьба.
"Силовые 2–4 раза в неделю по 45–70 минут с базовыми движениями: приседания, тяги, жимы. Цель не убиться в зале, а дать телу сигнал, что мышцы нужны. Плюс 6 000–10 000 шагов ежедневно и по желанию 2–3 раза в неделю. легкое кардио по 20–40 минут. Главное здесь регулярность. Четыре недели по три адекватные тренировки дадут больше, чем одна героическая и потом неделя на диване. В итоге уже за первую неделю нормального режима уйдет часть веса за счет воды. За 2–4 недели при умеренном дефиците и активности женщины в среднем убирают 1,5–3 кг, мужчины 2–4 кг. Здоровый темп потери именно жира составляет 0,5–1% от массы тела в неделю, то есть при весе 80 кг это примерно 0,4–0,8 кг. Быстрее можно, но обычно ценой мышц, энергии и нервной системы", — констатировал Брабечан.
Свежие комментарии