Многие думают, что тренировки — это только зал, бег или йога. Однако домашние дела тоже требуют энергии, задействуют разные группы мышц и могут стать отличной альтернативой фитнесу. Если подойти к уборке с правильным подходом, можно превратить ее в эффективную тренировку, рассказала "Газете.Ru" Акулина Бахтурина, старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA.
Важно соблюдать три основных принципа фитнес-уборки, чтобы такая деятельность приносила пользу организму. "Во-первых, важна осознанность. Думайте о каждом движении: осанка, напряжение мышц, дыхание. Только осознанные движения могут стать частью правильной физической нагрузки. Второе правило — темп. Слишком расслабленный подход здесь не подойдет, важно ускоряться. Если человек будет двигаться энергично, сердечный ритм увеличится, а калории начнут сжигаться быстрее. И третий важный принцип — чередование нагрузок. Уборка задействует разные мышцы, но можно делать это осознанно и распределять нагрузку", — объяснила она.
Домашние дела можно запланировать и выполнить так, чтобы это стало заменой полноценной тренировки. "Мытье полов — кардионагрузка, тренировка ног и рук. Используйте различные варианты выпадов при мытье полов шваброй. Швабра станет хорошей опорой и помощницей в упражнениях. Технику выпадов важно освоить заблаговременно. При уборке руками (например, на коленях) можно делать планку на одной руке. Пока держите ровный корпус на одной руке, второй – активно протираете пространство вокруг. Потом меняем положение, активируем другую руку. Во время работы важно двигаться быстро — так получим эффект кардиотренировки", — посоветовала эксперт.
Протирание пыли — тренировка рук и плеч. Чтобы получить пользу от махания тряпкой по горизонтальным поверхностям, важно менять руки. Попробуйте включить в движения элементы растяжки, например, попробуйте дотянуться до дальних мест не передвигая ног, а работать корпусом и руками. Чтобы не было прогибов в пояснице можно вытянуть одну ногу в параллель с полом. Добавьте правильные приседания при уборке нижних полок. Это могут быть приседания сумо с широкой постановкой ног, классические или плие.
"Подъем и перестановка вещей — силовая тренировка. Иногда для уборки в доме нам достаточно поднять все лишнее или мобильное с пола, а все остальное сделает робот-пылесос. Но даже из этого процесса можно извлечь пользу. Поднимая что-то тяжелое, напрягайте пресс и держите спину прямо. Используйте технику становой тяги для подъема любых предметов с пола. Если перемещаете мебель, двигайте ее медленно, напрягая мышцы кора, без прогиба в пояснице", — отметила она.
Стирка и развешивание белья — баланс и координация. В этот процесс также можно добавить осмысленности и нагрузки. Например, можно вставать на носочки, когда вешаете белье. Полезно использовать баланс на одной ноге при раскладывании белья. Обязательно напрягайте ягодицы и бедра во время наклонов.
"Очень полезным может стать такое нелюбимое многими дело, как весеннее мытье окон. Главное, помнить про правила превращения рутины в тренировку. Двигайте тряпку круговыми движениями — это хорошая нагрузка на предплечья. Старайтесь вытягиваться вверх — тренируете корпус. Обязательно чередуйте руки, чтобы равномерно распределять нагрузку", — сказала тренер.
Свежие комментарии