Conversation: частые подъемы посреди ночи приводят к бессоннице

Многие люди сталкиваются с ситуацией: среди ночи — часто около трех часов — сон внезапно прерывается, и уснуть снова сложно. Однако, как отмечают специалисты, такие пробуждения сами по себе не являются отклонением. Об этом сообщает портал The Conversation.

Сон не представляет собой непрерывный процесс.

Он состоит из циклов длительностью около 90–110 минут, включающих фазы легкого, глубокого сна и REM-фазу, связанную со сновидениями. За ночь человек проходит 4–6 таких циклов, и к концу каждого из них сон становится более поверхностным — именно в этот момент вероятность пробуждения возрастает.

Кроме того, к утру в организме начинает повышаться уровень кортизола — гормона бодрствования. Это часть естественных циркадных ритмов, которые подготавливают тело к пробуждению. Поэтому ранние ночные пробуждения физиологически объяснимы.

Проблема возникает, когда человек не может быстро уснуть обратно. Одной из главных причин становится стресс. Ночью, когда нет отвлекающих факторов, тревожные мысли ощущаются сильнее, что может привести к "накручиванию" и бессоннице.

На качество сна также влияют повседневные привычки. Алкоголь может ускорить засыпание, но ухудшает сон во второй половине ночи. Кофеин действует еще дольше: даже употребление за шесть часов до сна может повысить вероятность пробуждений. Влияют и режим, освещение, температура в спальне.

Если такие пробуждения повторяются регулярно, может сформироваться замкнутый круг: человек начинает переживать из-за сна, и мозг ассоциирует ночь не с отдыхом, а с тревогой.

Это один из механизмов развития бессонницы.

Специалисты рекомендуют простые меры для улучшения сна: соблюдать стабильное время подъема, ограничивать кофеин и алкоголь, снижать уровень стресса и создавать комфортную обстановку перед сном. Если не удается уснуть, лучше ненадолго встать и заняться спокойным делом, чтобы не усиливать ассоциацию кровати с бодрствованием.

Таким образом, ночные пробуждения — нормальная часть работы организма. Важно не столько их наличие, сколько способность быстро возвращаться ко сну и общее самочувствие на следующий день.