Картофель попал в немилость худеющих не просто так: в нем много крахмала, который расщепляется до простых сахаров. Как итог, может повышаться выработка инсулина, а излишки простых углеводов — превращаться в жир. Правда, это актуально не для всех блюд из картофеля. Диетолог и нутрицолог рассказали "Газете.
Ru", как есть картофель и не полнеть.Полезен ли картофель
Диетологи призывают не отказываться от картофеля, несмотря на его "не слишком ЗОЖной "репутации". В клубнях этого овоща довольно много витаминов, питательных веществ и микроэлементов. "Это витамины группы В, С (в 100 г молодого картофеля содержится примерно треть дневной нормы), А, фосфор, цинк, калий (этот микроэлемент помогает справляться с отечностью, выводя лишнюю воду из организма), пищевые волокна и клетчатка, улучшающие функционирование кишечника", — рассказала Ирина Писарева, спортивный диетолог, нутрициолог, автор книги "Психология стройных".
Кроме того, в сырых клубнях содержится немало резистентного крахмала, который в каком-то смысле является пребиотиком, важным для поддержания баланса полезной микрофлоры кишечника.
Что такое резистентный крахмал
Крахмал (сложный углевод) может пребывать в двух состояниях — быстрорасщепляемом и резистентном. "Быстрорасщепляемый "опасен" тем, что в тонком кишечнике расщепляется до простых сахаров. Попадая в кровь, он повышает уровень глюкозы и, соответственно, выработку инсулина. Таким образом может снижаться чувствительность клеток к инсулину. В результате увеличиваются риски возникновения и развития сахарного диабета, а также прибавки в весе.
Резистентный крахмал расщепляется куда медленнее, поэтому он практически в изначальном состоянии попадает в толстый кишечник, где выполняет роль пищи для полезных бактерий", — прокомментировала Алла Макарова, нутрициолог, консультант по пищевому поведению.Резистентный крахмал в какой-то мере похож по своим свойствам на грубые пищевые волокна.
"С его помощью снижается уровень "плохого" холестерина в крови, улучшается чувствительность клеток к инсулину, а также куда быстрее появляется чувство насыщения", — добавила Ирина Писарева.
Правда, для того, чтобы крахмал был резистентным, важно соблюдать некоторые условия.
Как готовить картофель, чтобы в нем сохранилась польза
Пользу организм получит, только если картофель приготовлен щадящими способами, уверены Макарова и Писарева. Таковыми считаются варка (идеально, если в кожуре), запекание в фольге, тушение в мультиварке. Куда менее деликатные способы приготовления — жарка, гриль, фритюр, запекание без фольги, когда образуется черная корочка.
Самое вредное блюдо из картофеля — картофель фри.
"При таком способе обработки овощ теряет практически все полезные вещества и приобретает большое количество жира. Но главное, что при обжаривании на высоких температурах сочетание крахмала с маслом приводит к образованию вещества акриламид. Этот канцероген (признан таковым The European Food Safety Authority в 2015 году — "Газета.Ru") негативно влияет на работу почек, желудочно-кишечного тракта, может повышать риски онкологических заболеваний", — предупредила диетолог Писарева.
В любом случае важно понимать, что в горячем картофеле содержится быстрорасщепляемый крахмал.
"Резистентный крахмал содержится в сырых корнеплодах, а также в отварном, но остуженном картофеле. Рекомендую сначала отварить клубни в кожуре (можно отварить до полуготовности, а потом дать картофелю дойти до состояния "аль-денте"), затем остудить его до комнатной температуры и тогда потреблять в пищу", — отметила нутрициолог Макарова.
С чем сочетать картофель
Алла Макарова считает, что "опасных" сочетаний с картофелем нет: "Все знают, что огурец "не дружит" с молоком — может возникнуть вздутие живота, метеоризм. С картофелем все проще — его не следует потреблять с такими простыми углеводами, как, например, хлеб. Но не по причине каких-либо возможных проблем с пищеварением, а из-за переизбытка углеводов. Сбалансированным можно назвать сочетание картофеля с белком (мясо, рыба), овощами с низким содержанием углеводов".
Ирина Писарева солидарна с позицией американского диетолога Герберта Шелдона, который сформулировал принципы раздельного питания. Согласно этой теории, картофель не следует сочетать в одном приеме пищи с белковыми продуктами (мясо, рыба, бобовые). "Также картофель не рекомендуется потреблять с помидорами, поскольку крахмал не сочетается с кислой средой помидоров и это препятствует усвоению полезных элементов, содержащихся в картофеле", — уточнила диетолог.
Когда и сколько есть картофель, чтобы не прибавить вес
Диетолог и нутрициолог придерживаются позиции, что худеющим и поддерживающим вес не стоит вычеркивать картофель из своего рациона. "Рацион должен быть разнообразным. Это убережет от возможных пищевых срывов. Тем более, калорийность картофеля небольшая – всего 77 ккал на 100 г продукта. А вот если добавить в него масло, сливки, или использовать в качестве начинки для пирожков, калораж возрастает в разы", — напомнила нутрициолог Макарова.
Важно готовить овощ щадящим способом, не превышать дневную норму и есть картофель в определенное время дня. Кроме того, худеющим стоит учитывать их изначальные данные и уровень физической нагрузки. "Если мы говорим о девушке, чей рост 170 см, вес 70 кг, и она хочет похудеть на 10 кг, средняя порция картофеля для нее составляет 150 г. Лучше всего, если это будет съедено на завтрак или обед", — уточнила Макарова.
Свежие комментарии