Conversation: универсальной пользы от ранних подъемов нет

В соцсетях все чаще можно увидеть "рецепт успеха": подъем в 5 утра, холодный душ, пробежка на рассвете и планирование дня. Считается, что именно так живут высокоэффективные люди. Однако исследования показывают: универсальной пользы от ранних подъемов нет — многое зависит от биологических ритмов человека.

Об этом сообщает портал The Conversation.

Ключевое понятие здесь — хронотип. Он отражает, в какое время суток человек естественно чувствует бодрость или сонливость. Генетика играет важную роль: исследования показывают, что склонность быть "жаворонком" или "совой" частично наследуется. Кроме того, хронотип меняется с возрастом: подростки чаще склонны к более позднему засыпанию, а пожилые люди — к более раннему пробуждению.

"Жаворонки" легко встают рано и чувствуют себя бодрыми с утра. "Совы" активнее вечером и ночью. Большинство людей находятся где-то посередине.

Исследования действительно показывают, что люди утреннего типа чаще демонстрируют лучшие академические результаты, реже злоупотребляют алкоголем и никотином и чаще занимаются спортом. В то же время "совы" в среднем чаще сообщают о выгорании и ухудшении самочувствия.

Однако ученые объясняют это не врожденным преимуществом "жаворонков", а особенностями социальной среды. Современные работа и учеба организованы вокруг ранних стартов. Когда биологические ритмы совпадают с социальным расписанием, поддерживать продуктивность проще. В противном случае возникает хроническое несоответствие — так называемый "социальный джетлаг".

Социальный джетлаг связан с недосыпом, усталостью и повышенным стрессом.

Он также ассоциирован с более высоким риском диабета, гипертонии и ожирения. Для "сов" принудительный ранний подъем может усиливать это расхождение, приводя к снижению концентрации и ухудшению настроения.

Попытки резко перейти на ранние подъемы иногда дают краткосрочный эффект за счет мотивации и новизны. Но хронотип трудно изменить: он определяется циркадными ритмами и генетикой. Со временем биологическое несоответствие становится заметнее.

Эксперты советуют сначала определить собственный хронотип. Для этого полезно вести дневник сна в рабочие и выходные дни, отслеживать уровень энергии и время естественного пробуждения. Если засыпание занимает менее 30 минут, выбранное время, скорее всего, подходит. Если больше часа — возможно, режим не соответствует внутренним часам.

Небольшие сдвиги возможны: помогает утренний свет и ограничение экранов вечером. Однако главный вывод ученых таков: продуктивность зависит не от времени подъема, а от совпадения режима дня с биологическими особенностями организма. Именно согласованность с внутренними ритмами, а не подъем в 5 утра, дает устойчивый результат.