Тревога — это эмоция, которая выражает ощущение неопределенности и ожидания отрицательных событий. Безусловно, тревога оказывает негативное влияние на подготовку к экзамену, поскольку она мобилизует наши силы на поиск проблем вместо того, чтобы позволить человеку сосредоточиться на деле. О том, как справиться с этой неприятной эмоцией, "Газете.
Ru" рассказал нейропсихолог, преподаватель психологии, лектор Российского общества "Знание" Лев Малазония в рамках подготовки к профориентационному фестивалю MAXIMUM Education "День выбора".По его словам, работа нашей психики настроена на то, чтобы выявлять в окружающем мире потенциальные риски и опасности. Это очень полезное эволюционное приобретение, которое помогало нашим предкам выживать в дикой природе, однако в повседневной жизни этот механизм часто срабатывает ложно.
"Если мобилизация сил организма продолжается длительное время, это истощает человека. В решающий момент, например, на экзамене, он будет чувствовать себя обессиленным. Поэтому с тревогой стоит бороться, как только она начала захлестывать сознание", — объяснил он.
Существуют специальные техники, которые помогают погасить сиюминутный приступ тревоги и восстановить контроль над собой. Их можно использовать, например, непосредственно перед или во время экзамена.
"Первая из них — техника прогрессивной мышечной релаксации. Нужно последовательно напрягать части тела, начиная с ног: 10−15 секунд подержать напряжение в стопах, а затем расслабить их на 20−30 секунд. Потом нужно повторить то же самое, постепенно поднимаясь вверх: голень, бедро, ягодицы, живот и так далее. Во время упражнения нужно внимательно следить за ощущениями в теле: если все внимание поглощено ощущениями в теле, на тревогу места не останется", — отметил эксперт.
Второе упражнение — техника "5-4-3-2-1" — также поможет сместить фокус внимания.
"Найдите пять объектов, которые вы видите. Назовите четыре звука, которые слышите. Определите три вещи, которые вы можете потрогать. Подумайте о двух запахах вокруг вас. Вспомните один вкус, который вам нравится. Сложно не думать о тревоге, когда она есть, а это упражнение поможет на время выйти из гнетущего состояния. Можно использовать и дыхательные практики. Одна из наиболее популярных — это дыхание по квадрату: 4 секунды - вдох, 4 секунды - задержка, 4 секунды - выдох, 4 секунды - задержка и так далее. Во время упражнения важно направлять внимание на то, как воздух входит и выходит из тела, то есть переключить внимание на собственные ощущения", — сказал нейропсихолог.
Вышеупомянутые практики помогают решить проблему тревожности здесь и сейчас, однако эффективнее будет провести планомерную работу над собой, чтобы разобраться с тревогой и научиться с ней справляться. Как и любой другой навык, это требует времени и тренировок. В первую очередь нужно освоить метод рационализации.
"К примеру, я тревожусь. Почему я тревожусь? Как мне узнать, почему я тревожусь? Могу я что-то сделать сейчас? Продолжая задавать вопросы и отвечать на них, человек сможет объяснить себе, что повода для тревоги на самом деле нет. Возможно ли развить в себе устойчивость к тревоге? Да, для этого нужно натренировать позитивное мышление. Если человек сможет воспитать в себе убеждение, что в будущем его ждет только хорошее, он будет неуязвим к тревоге. Почему школьник переживает, что сдаст экзамен плохо? Потому что он уверен, что такая вероятность существует, и он знает, что негативные события в жизни случаются. Чтобы нивелировать убеждение в негативном исходе событий, нужно тренировать собственное позитивное, несгибаемое и не зависящее от любых событий мышление. В этом может помочь реинтерпретация: на все события нужно смотреть, как на приносящие пользу. То есть задавать себе вопросы: "Что я могу извлечь из этого? Какую пользу? Какой урок?". Это поможет стать по-настоящему устойчивым к тревоге и страху", — резюмировал он.
Свежие комментарии