Главное правило, чтобы справиться с тревогой перед ЕГЭ – не делать из экзамена катастрофу, не поддаваться давлению со стороны родителей, учителей и общества и не забывать о своих интересах, увлечениях и талантах. Об этом "Газете.Ru" рассказал бизнес-психолог, клинический психолог "Клиники доктора Аникиной" и автор Дзен-канала "Экологичный психолог" Станислав Самбурский.
"Школьникам в период подготовки ЕГЭ важно не бояться ошибаться и на этих ошибках учиться. А еще обязательно помнить, что экзамен – это лишь один из этапов жизни и даже "завалить" его – точно не конец света. Тем более, что всегда есть пересдача", – отметил эксперт.
По его словам, основной причиной тревоги перед ЕГЭ является страх оценки. Школьник боится не справиться с заданиями, не набрать нужное количество баллов, не поступить в желаемый ВУЗ, разочаровать родителей и учителей, потерять свою мечту.
"Первое, что стоит сделать, чтобы справиться с тревогой, признать свой страх и понять его причину. Чего вы боитесь на самом деле? Что может случиться в худшем случае? Насколько реальны эти опасения? Следом стоит разобраться в своих эмоциях и выразить их. Не скрывайте свою тревогу от себя и других. Поговорите о ней с кем-то из близких или профессиональным психологом. Напишите о ней в дневнике или на бумаге. Выплесните ее через творчество или спорт", – рекомендовал Станислав Самбурский.
Далее стоит разработать план действий и следовать ему: составить расписание подготовки к ЕГЭ и придерживаться его. В этом пункте необходимо распределить время на разные предметы и задания и не забывать о перерывах, сне и отдыхе.
Перегружать себя строго запрещено, особенно в последний момент перед экзаменом."Тренируйте свое тело и разум. Занимайтесь физическими упражнениями, которые помогут расслабить мышцы и улучшить кровообращение. Делайте дыхательные практики, которые помогут успокоить нервную систему и уменьшить частоту сердечных сокращений. Медитируйте или слушайте спокойную музыку, которые помогут очистить голову от лишних мыслей и сконцентрироваться на настоящем моменте", – посоветовал психолог.
Самбурский также добавил, чтобы подготовиться к экзамену психологически, надо настроиться на успех.
"Представьте себе, как вы успешно проходите экзамен: как читаете задания, как выбираете правильные ответы, как получаете высокий балл. Повторяйте себе утверждения типа: "я хорошо подготовился к экзамену", "я знаю все необходимое", "я способен справиться с любой задачей", – рассказал эксперт.
Он рекомендовал также использовать техники саморегуляции в момент паники перед экзаменом или во время него. Для этого подойдет глубокое дыхание – вдохи через нос и выдохи через рот, прогрессивная мышечная релаксация – напряжение и расслабление по очереди разные группы мышц, визуализация – представление приятной картинки или места.
"Если вы чувствуете, что ваше внимание рассеивается или отвлекается на что-то другое, используйте техники концентрации внимания: например, фокусировка на дыхании, когда человек следит за своим дыханием и не думает ни о чем другом, сканирование тела, когда нужно мысленно пройтись по всему телу от головы до пяток и обратно, а также счет в уме от 1 до 10 и обратно или по алфавиту", – заключил клинический психолог.
Ранее были названы правила, которые помогут подросткам справиться со стрессом перед ЕГЭ и ОГЭ.
Свежие комментарии