Как правильно кормить свой мозг в 18, 30, 60, 80 лет, чтобы он оставался в форме? Действительно ли переливание молодой крови может остановить старение? Какую диету стоит соблюдать для поддержания своего мозга и поможет ли интервальное голодание? На эти и другие вопросы в интервью "Газете.Ru" ответил директор Института биологии старения и медицины здорового долголетия с клиникой превентивной медицины РНЦХ им.
акад. Б.В. Петровского, член-корреспондент РАН, доктор биологических наук Алексей Александрович Москалев.Как и чем необходимо кормить свой мозг
— Как правильно кормить мозг в 18, 30, 60, 80 лет? Почему сахар в пожилом возрасте для мозга вреден, ведь мозг питается глюкозой?
— Современные рекомендации говорят скорее о едином базовом паттерне питания на протяжении жизни — овощи, фрукты, ягоды, цельные злаки, бобовые, орехи, рыба и другие качественные источники белка, умеренность в соли, насыщенных жирах и добавленном сахаре.
На мой взгляд стоит говорить не о четырех разных "диетах для мозга" в зависимости от возраста, а о смене приоритетов. В молодости — не допустить дефицитов (витаминов группы B, Д, магния, железа, йода). В среднем возрасте — в дополнение к этим задачам не заработать инсулинорезистентность (нечувствительность клеток мозга к инсулину). В 60 — защищать снабжающие мозг сосуды и обмен веществ. После 80-ти — еще и не допустить недоедания и обезвоживания.
Что касается сахара, опасен не он сам, а пики глюкозы и постоянно повышенный сахар. За пиками глюкозы идет выброс инсулина и резкое снижение уровня сахара в крови, глюкозное голодание мозга.
Постоянно высокий сахар способствует инсулинорезистентности, которая способствует развитию деменции, а также необратимо "бьет" по сосудам, снабжающим мозг.
Мозгу нужна не сладкая еда как таковая, а стабильная и физиологически регулируемая подача глюкозы. Здесь выход только один — цельные углеводы (цельнозерновые каши, овощи, фрукты) вместо сладких перекусов.
— Нужны ли разгрузочные дни для мозга? Что они должны собой представлять?
— Для здоровья мозга и организма в целом скорее важна регулярность — сна, приема пищи, физической активности, социального взаимодействия, стресс-менеджмента. А вот "разгрузочный день для мозга" я бы описал так: выспаться, не пить алкоголь, не устраивать себе информационный марафон, снизить многозадачность, оставить только 1–2 действительно важных дела, добавить прогулку или другую умеренную физическую активность, нормально поесть без переедания и поддержать спокойный темп дня.
Что касается голодных разгрузочных дней, последние данные рандомизированных клинических исследований, опубликованные в 2024–2025 годах, указывают на то, что интервальное голодание способно замедлять биологическое старение мозга и улучшать когнитивные функции, особенно у людей с метаболическими нарушениями.
В клиническом исследовании 2024 года в Cell Metabolism у 40 пожилых людей без выраженных нарушений памяти, но с инсулинорезистентностью, 8 недель схемы 5:2 (5 дней обычного питания, 2 дня ограничений до 500-600 ккал) и "здоровой диеты" в обеих группах улучшали память и исполнительные функции. При этом схема 5:2 дала преимущество по части показателей памяти и мышления. Уменьшение разрыва между возрастом мозга и паспортным возрастом, а также улучшение ряда обменных и мозговых показателей были сопоставимы в обеих группах.
У 46 пожилых людей с умеренным снижением памяти 12 недель режима питания 15:9 (это щадящая форма интервального голодания, при которой вы отказываетесь от пищи на 15 часов и потребляете суточную норму калорий в течение 9-часового "окна") улучшили общий балл по шкале оценки познавательных функций и показатель узнавания по одному из тестов памяти по сравнению с обычным питанием без ограничения времени. Но авторы сами призывают к осторожности из-за малого числа участников и прямо называют работу предварительной.
На сегодня это обнадеживающий, но еще не окончательно доказанный подход, особенно интересный для людей с нарушениями углеводного обмена. Поэтому стоит ли прибегать к периодическим ограничениям в питании или достаточно просто питаться здоровой пищей, выбор за читателем.
Поможет ли мозгу переливание молодой крови?
— Переливание молодой крови дает возможность остановить старение мозга?
— В экспериментах на мышах действительно наблюдали эффекты, похожие на частичное "омоложение" мозга. В классической работе 2014 года воздействие молодой крови у старых мышей улучшало синаптическую пластичность гиппокампа и показатели обучения/памяти.
В другой работе показано, что человеческая пуповинная плазма и фактор TIMP2 улучшали гиппокамп-зависимые когнитивные функции у старых мышей. Но это доклинические модели на животных, а не доказательство эффективности у людей.
В небольшом рандомизированном исследовании у пациентов с болезнью Альцгеймера молодая плазма была в целом переносимой, но исследование было маленьким и коротким; авторы прямо указали, что эффективность определить нельзя. Анализы не показали изменения глобальной когниции или функциональной связности мозга; были лишь отдельные сигналы по функциональным шкалам, причем без корректировки на множественные сравнения. Очевидно, это не является доказательством остановки старения мозга.
Более современные работы на животных показывают, что полезный эффект может быть связан не столько с добавлением "молодых факторов", сколько с разбавлением "старых" факторов. В мышиных моделях нейтральный обмен плазмы/разбавление старой плазмы улучшали когнитивные тесты и уменьшали нейровоспаление.
Это означает, что сама идея "молодая кровь омолаживает" биологически слишком упрощена. Механизмы остаются не до конца понятными даже в животных моделях.
Как клинический метод для остановки старения мозга переливание молодой крови сейчас не подтверждено и вне исследований не должно рассматриваться как доказанная терапия.
Что происходит во время сна
— Есть разные теории по поводу того, что мозг делает во время сна. Что вы думаете об этом?
— Во сне мозг делает не что-то одно, а несколько разных задач сразу. Он "перекладывает" и упорядочивает память. Новые следы опыта сначала сильнее зависят от гиппокампа, а затем во сне постепенно встраиваются в кору больших полушарий. Этот процесс прежде всего связывают с медленным, особенно глубоким сном. Именно в медленном сне чаще наблюдают согласованную работу медленных волн коры, сонных веретен и быстрых вспышек активности в гиппокампе, и эту связку считают ключевой для ночного переноса и закрепления памяти.
Во сне мозг частично занимается "санитарной уборкой", то есть выведением некоторых продуктов обмена. В Nature Communications 2026 года в рандомизированном перекрестном исследовании с 39 участниками нормальный сон усиливал ночное выведение бета-амилоида и тау — белков, накопление и нарушение обмена которых связывают с нейродегенерацией, из мозга в плазму крови по сравнению с лишением сна. Причем эта активность связывалась с признаками медленной фазы сна.
Накапливаются данные о важности сна с быстрыми движениями глаз для обработки эмоций. Наиболее яркие и сюжетные сновидения возникают в эту фазу сна.
— Есть теория, которая утверждает, что старики спят мало из-за того, что в процессе эволюции их роль была — охранять поселение людей ночью от хищников, так как ни на что другое старики больше были не годны. Кроме того, их вообще было мало, так как не многие доживали до старости. Что вы думаете об этой теории? Почему с вашей точки зрения сон в старости становится прерывистым? Можно ли с этим что-то сделать?
— Низкая средняя продолжительность жизни в древних популяциях во многом тянулась вниз высокой смертностью в раннем возрасте. Это не означает, что старых людей почти не было. С эволюционной точки зрения, долгая жизнь после завершения деторождения могла быть полезна именно потому, что пожилые люди помогали детям и внукам, участвовали в добыче пищи, передаче опыта и поддержании кооперации. В исследовании у племени хадза авторы показали, что возраст связан с более "жаворонковым" типом суточного ритма.
"Сторожeвая" гипотеза остается интересной эволюционной догадкой, но у старческой прерывистости и поверхности сна есть прямые физиологические объяснения.
У пожилых людей часто встречаются в принципе излечимые причины ночных пробуждений: бессонница, обструктивное апноэ сна, синдром беспокойных ног, боль, тревога, депрессия, лекарства и ночное мочеиспускание.
Например, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы в цифровом формате в рандомизированном исследовании 2025 года у 311 людей 55–95 лет улучшала тяжесть бессонницы, уменьшала время бодрствования после засыпания, число пробуждений и повышала эффективность сна, причем эффект сохранялся до 12 месяцев. Помогает и укрепление суточного ритма: больше яркого света утром и днем, меньше яркого света вечером, стабильное время подъема, меньше дневного лежания без сна, регулярная физическая активность.
— В книге "Мозг долгожителя" вы говорите о таком перспективном направлении борьбы со старением, как заместительная терапия половыми гормонами. Есть ли какие-то научные статьи, которые убедительно показывают связь между такой терапией и здоровьем мозга?
— Статьи о связи заместительной терапии половыми гормонами со здоровьем мозга есть, однако убедительно положительный итог для памяти и профилактики деменции пока не показан. Обзор, опубликованный в The Lancet Healthy Longevity в декабре 2025 года, не нашел убедительных доказательств того, что менопаузальная гормональная терапия увеличивает или снижает риск деменции у женщин в постменопаузе. Анализ данных более одного миллиона женщин показал, что результаты остаются нейтральными независимо от типа, длительности или времени начала терапии.
Мета-анализы 2025 года показывают статистически значимое улучшение памяти и исполнительных функций у мужчин с подтвержденным гипогонадизмом. Эти изменения часто не имеют реального клинического значения для повседневной жизни и профилактики деменции.
Как помогают диеты и веществ, способных замедлять старение — Почему MIND и DASH-диеты дают хороший эффект для здоровья мозга?
— Диеты MIND и DASH не стоит описывать как "чудо-диеты для мозга". Тем не менее, у DASH самые сильные причинные данные идут через снижение артериального давления, для контроля которого она и создавалась. Для мозга это важно потому, что высокое давление в среднем возрасте связано с более высоким риском когнитивного снижения.
Более интенсивный контроль давления в исследовании SPRINT MIND снижал риск умеренных когнитивных нарушений. Систематический обзор 2025 года нашел у MIND наблюдательные связи с меньшим риском деменции и лучшими показателями общей познавательной функции. Хотя рандомизированное клиническое исследование диеты MIND 2023 года не показало ощутимого эффекта, мета-анализ 13 обсервационных исследований все еще подтверждает сильную защитную роль MIND.
Современный тренд смещается от универсальных диет к нутригеномике. Для носителей гена APOE ε4 (высокий риск Альцгеймера) диета MIND может быть критически важна, в то время как для других ее эффект будет неотличим от обычного правильного питания. Сейчас MIND рассматривают как способ "подкормки" бактерий, вырабатывающих короткоцепочечные жирные кислоты, которые через ось "кишечник-мозг" гасят нейровоспаление. MIND работает лучше всего, когда она помогает поддерживать чувствительность к инсулину. "Диабет 3 типа" (как иногда называют Альцгеймер) купируется не конкретно черникой (ягоды — активный компонент диеты MIND), а отсутствием скачков сахара.
— По поводу вина у ученых существуют абсолютно разные выводы. Одни говорят, что умеренно пить вино даже нужно. Другие отрицают эту пользу. Бокал вина в день повредит мозгу?
— Крупное исследование UK Biobank с МРТ показало, что неблагоприятные связи с объемом серого и белого вещества видны уже у людей, употребляющих в среднем 1–2 алкогольные единицы в день, а дальше эффект усиливается с ростом дозы.
Еще одна работа 2025 года показала, что "защитная" связь умеренного потребления алкоголя с когнитивными тестами исчезает после более жесткого учета дохода, языка и культурных факторов, то есть часть старых "плюсов умеренного вина" может быть следствием смешения, а не реальной пользы алкоголя.
— В книге "Мозг долгожителя" вы говорите о том, что заменителя сахара обманывают мозг, но более-менее хвалите аллюлозу. А что вы думаете о стевии?
— Когда я говорил про опасный обман мозга сахарозаменителями, я имел в виду что сладкий вкус приходит, а обычного для сахара притока энергии и обменных сигналов не приходит. Для сукралозы (интенсивный подсластитель) у людей это действительно показано прямо: в исследовании 2025 года она усиливала кровоток в гипоталамусе и усиливала чувство голода по сравнению с сахаром. Исследования не показали для стевии "срыва" регуляции голода на уровне, который можно было бы назвать клинически явным вредом.
Всемирная организация здравоохранения в 2023 году выпустила рекомендацию не использовать подсластители как основной способ контроля массы тела или профилактики хронических болезней, потому что убедительной долгосрочной пользы не показано, а по классу в целом есть сигналы возможных неблагоприятных связей. Это напоминание, что лучший путь — не просто заменить сахар на "сладкое без калорий", а снижать саму привычку к постоянно сладкому вкусу.
— Вы проводили много исследований разных геропротекторов. Какие из них на данный момент оправдывают надежды?
— Известно около 1000 веществ, способных замедлять старение (геропротекторов), в основном в лабораторных исследованиях. Их можно разделить на три группы.
Лекарства. Самые эффективные — это современные препараты от диабета. Они защищают сердце, мозг и снижают онкологичечские риски, но их назначает только врач. Биологически активные добавки к пище. Природные соединения, такие как глицин, астаксантин и L-карнитин, которые помогают клеткам бороться с износом. Вещества, содержащиеся в еде. Простейший способ защиты — это рацион. Включайте в него специи (карри), зелень, ягоды, темный шоколад, оливковое масло, чай и кофе, они содержат десятки геропротекторных веществ.
Новые методы для сохранения здоровья мозга
— Какие новые методы появились за последние 3-5 лет, которые позволяют эффективно сохранять здоровье мозга?
— Эффективны подходы, которые лечат не симптомы, а первопричины когнитивного снижения. Поддержание активной социальной жизни, качественный сон и ограничение времени перед экранами помогают снизить уровень стресса и предотвратить преждевременное старение мозга.
Важно контролировать уровень холестерина, артериального давления и веса, нейровоспаление, дефициты нутриентов и инсулинорезистентность. Ключевые методы включают нейробику (например, регулярную смену привычных маршрутов), использование нейронутриентов (фосфатидилхолин, фосфатидилсерин, докозагексаеновая кислота, лютеин), физические нагрузки (ходьба, плавание не менее 20 минут в день) и когнитивные тренировки (шахматы, музыкальные инструменты, новые языки), улучшающие нейропластичность.
При этом появились и новые, уже довольно серьезные направления.
Короткие сверхинтенсивные интервальные нагрузки помогают сильнее поднимать фактор нейропластичности BDNF и, по данным обзоров, дают небольшой выигрыш в памяти и исполнительных функциях. Чрескожная стимуляция ушной ветви блуждающего нерва уже показала клинический эффект при хронической бессоннице, а значит, может защищать мозг через улучшение сна. Светозвуковая 40-герцовая стимуляция выглядит очень многообещающе: у людей уже показано, что она способна вовлекать в работу не только кору, но и гиппокамп, активировать микроглию ("клетки-мусорщики"), которая очищает ткани мозга от амилоидных бляшек.
Свежие комментарии