Тренер Абысова: лучшее время для беговых тренировок — до 8 утра и после 19 вечера

Бегать в жару — можно, но с осторожностью. Летом легко заработать обезвоживание или тепловой удар. Ирина Абысова, восьмикратная чемпионка России по триатлону и тренер А-Team, рассказала "Газете.Ru" о рисках таких тренировок, адаптации организма и правилах безопасной пробежки в жаркую погоду.

"В жару организм тратит больше энергии на охлаждение — увеличивается потоотделение, расширяются сосуды, учащается пульс.

Это часто приводит к обезвоживанию и перегреву организма. Повышается нагрузка на сердце — при беге в жару пульс всегда выше нормы на 10–20 ударов. По данным American College of Sports Medicine, при температуре выше +28 градусов риск теплового удара возрастает в 3–5 раз. Кроме того, исследование, опубликованное в Journal of Athletic Training (2014 г.), показало, что 60% бегунов испытывают симптомы перегрева даже при умеренной жаре в +25–30 градусов", — объяснила она.

Первое правило — начинайте с коротких пробежек.

"Организму требуется от 7 до 14 дней, чтобы адаптироваться к жаре. Поэтому начните с коротких пробежек в умеренном темпе продолжительностью 20–30 минут. Увеличивайте длительность и интенсивность тренировок постепенно — на 10–20% каждый день. При этом тренировки лучше проводить в тени — в лесах и парках", — отметила эксперт.

Второе — восполняйте ресурсы и охлаждайтесь.

"За 1–2 часа до тренировки выпейте 400–500 мл воды или изотоника. Во время бега — по 150–200 мл жидкости каждые 15–20 минут. При длительной пробежке по круговому маршруту 3–5 км расставьте воду в бутылках по ходу движения. Если у вас маршрут "туда-обратно", возьмите беговой рюкзак и положите туда системы гидратации — удобные силиконовые бутылочки от 200 мл до 1,5 л.

Важно не только пить воду, но и обливать ею голову, шею и запястья во время бега", — рекомендовала она.

После тренировки следует восполнить потери жидкости и минеральных веществ еще на 500 мл–1 л в зависимости от интенсивности потоотделения. Не забудьте принять прохладный душ.

"При этом во время бега организм теряет не только воду, но и электролиты, в том числе натрий. Микроэлемент играет ключевую роль в работе нервной системы и мышц. Поэтому дополнительно можно принимать солевые таблетки. Они содержат натрий и прочие электролиты (калий, магний, кальций, фосфор, хлориды), которые мы теряем при беге", — напомнила эксперт.

Третье правило — тренируйтесь в синтетике.

"Для бега в жару подойдут легкие дышащие кроссовки и экипировка из синтетических тканей с UPF-защитой (полиэстер, нейлон). Такие материалы блокируют солнечные лучи и помогают телу сохранять прохладу. При этом избегайте одежды из хлопка. Она активно впитывает пот и становится тяжелой. Перед выходом на улицу обязательно смажьте открытые участки тела кремом с SPF, не забудьте кепку и солнцезащитные очки", — добавила тренер.

Четвертое — бегайте в безопасные часы.

"Оптимальное время для беговых тренировок — до 8 утра и после 19 вечера. При этом ориентируйтесь на безопасную температуру — ниже +28 градусов, если влажность воздуха не превышает 60%. Не получается выйти на пробежку в это время? Лучше не рискуйте и перенесите ее в закрытое помещение с работающими кондиционерами", — посоветовала эксперт.

Пятое правило — не геройствуйте.

"Конечно, правильная гидратация, адаптация, охлаждение и контроль состояния помогут избежать неприятных симптомов. Однако при температуре выше +32 градусов тренировку стоит перенести в прохладное помещение либо заменить бег на менее интенсивную активность. Если бегаете на улице и чувствуете головокружение, тошноту или спутанность сознания — прекратите тренировку. Переместитесь в тень, облейте себя прохладной водой и пейте жидкость небольшими глотками. Если симптомы не проходят — обязательно обратитесь за медицинской помощью", — резюмировала она.