При резком возобновлении занятий спортом можно получить растяжение мышц, травмировать спину, голени и колена. Об этом в беседе с "Газетой.Ru" рассказала тренер "Лапино Фитнес" Ирина Мальцева. Эксперт рассказала, как можно начать вновь тренироваться, не перегрузив организм.
"Главная опасность внезапного спорта в скачке нагрузки.
Вчера тело жило в режиме диван и офис, а сегодня ему дали бег, приседания, прыжки и глубокую растяжку с установкой потерпеть. Так чаще всего и получают перегрузку голени, колена, поясницы, ахилла, плеча, плюс растяжение мышц и связок. Самая частая ловушка — это бег по пять километров каждый день. Страдают голени, стопы, ахилл и поясница, особенно при лишнем весе, плоской обуви и асфальте без разминки. Возвращаться правильнее через ходьбу и короткие беговые отрезки. Зал как раньше тоже подводит. Если год назад человек жал 80 кг от груди, сегодня этот вес чужой. Мышцы помнят, а связки, сухожилия, суставы и техника к нему пока не готовы. В первые недели опасны присед со штангой, становая, жимы над головой, рывковые движения и работа до отказа. Растяжка через боль работает против тренирующегося. Резкие наклоны, шпагаты, глубокие выпады и пружинящие движения легко дают надрыв задней поверхности бедра, паха или икры. Перед тренировкой уместна динамическая разминка, спокойную глубокую растяжку лучше оставить на конец занятия или отдельный день. HIIT, табата, кроссфит и спринты в первую неделю выглядят как быстрый путь в форму, по факту перегружают сердце, мышцы и суставы. Такие форматы отодвигаю минимум на четвертую-шестую неделю", — подчеркнула она.Мальцева рассказала, какой перерыв в спорте можно считать долгим. Первые две недели после возобновления тренировок следует заниматься в упрощенном режиме, посоветовала тренер.
"Перерыв до десяти дней считаю обычной паузой и снижаю первую тренировку процентов на пятнадцать. От двух до четырех недель заметный простой, держим примерно половину прежнего объема. От месяца до трех человек становится полуновичком и две-три недели идет без рекордов и без отказа. После трех месяцев возвращаемся почти с нуля, потому что сердце, дыхание и ткани отвыкли. Если пауза была из-за травмы, операции или давления, путь обратно начинается у врача и реабилитолога. Растяжение после внезапной тренировки реальная история. Обычная боль приходит через один-три дня, ноющая, тупая, симметричная, ослабевает при легком движении. Настоящее растяжение ведет себя иначе. Боль резкая, точечная, появилась прямо в момент движения, есть отек, синяк, спазм, слабость, больно опереться или согнуть сустав. Тренироваться с такой картиной значит углублять травму. Формула возврата простая. Первые две недели нагрузка идет легче, чем хочется. Третья и четвертая прибавляют объем понемногу. После месяца можно тренироваться серьезнее, но без рывков по весу и километражу", — заключила эксперт.
Свежие комментарии