Как заниматься спортом в жару

Врач и фитнес-тренеры рассказали, где лучше тренироваться в жару на свежем воздухе, почему важно следить за цветом мочи и какие нагрузки допускать в помещениях, чтобы не "ходить по залу с темнеющим взглядом".

В Россию пришла аномальная жара. Метеорологи фиксируют экстремальные температуры на севере: в Санкт-Петербурге 7 июля столбики термометра достигли отметки +31,7 градуса, а в Мурманской области температура приблизилась к +30.

В выходные синоптики обещают в Поморье и Заполярье +35 градусов.

В Москве тоже знойно: 7 июля температура достигала 31-33 градусов, 8 июля ожидается 32 градуса. Жара не спадет до конца следующей недели.

"Перегрев атмосферы связан со скандинавским антициклоном. Его влияние распространилось от полярных районов до низовий Волги", — объясняют метеорологи центра погоды "Фобос". Они сопоставляют температуры с климатом, характерным для египетского Каира.

В такую жару неподготовленным людям нужно особенно аккуратно подходить к занятиям спортом. По словам физиолога, эксперта Ассоциации профессионалов фитнеса Владимира Меркурьева, организм опытного бегуна адаптирован к подобным условиям. А вот если на пробежку выходит человек с недостаточной физической подготовкой, чрезмерная активность может привести к неприятным ощущениям вплоть до судорог.

"Чем тренированнее человек, тем шире его диапазон адаптации. Если человек, например, тренируется на жаре, то у него в конечном счете включается экономизация потери жидкости – она теряется не столь интенсивно, но при этом тепло отводится, а концентрация минеральных солей в поте ниже, и это не вызывает судороги, - объяснил Меркурьев "Газете.Ru". - А вот у нетренированных людей пот может быть более концентрированным, что может привести к судорогам мышц, которые участвовали во время нагрузки, и к тепловому удару".

Физиолог посоветовал включать экстремальные нагрузки постепенно.

По словам Владимира Меркурьева, главные правила для тех, кто тренируется на улице при жаркой погоде, просты – заниматься спортом утром или вечером, когда солнце наименее активно, и следить за уровнем жидкости в организме.

"Во время жары мы теряем большое количество воды, - объяснил эксперт. - Поэтому нужно четко следить за питьевым режимом – пить воду и до нагрузки, и во время нагрузки, и после".

При повышенной влажности воздуха, на морских побережьях, тоже возникает опасность перегрева. "При высокой влажности ухудшается процесс отведения тепла в виде потовыделения", - сказал Меркурьев.

Специалист посоветовал заниматься по возможности в воде. "Оптимально тренироваться не при помощи бега, а в воде, - сказал он. - Во-первых, вода имеет температуру ниже, чем внешняя среда. Во-вторых, в воде происходит процесс отведения тепла - идет прогревание слоев воды при помощи тела, и поскольку вода имеет текучесть, то она это тепло будет рассеивать".

Если же возможности залезть в водоем нет, нужно выбирать хорошо продуваемое место – ветер тоже будет отводить тепло. И выбирать одежду из специальных синтетических тканей, которые "достаточно быстро пропускают тепло".

Предотвратить дегидратацию можно, если внимательно следить за состоянием своего организма. Точнее, за цветом мочи. "Частота диуреза должна быть в районе пяти раз в сутки, и моча должна быть светло-соломенного цвета. Если моча становится концентрированной, значит, воды не хватает в организме, и тогда стоит увеличить объем", - разъяснил физиолог.

Он также посоветовал пить воду за два часа до пробежки. "Открывается диурез, пописали – и это уже говорит о том, что воды достаточно, можно идти на тренировку. Ну и на тренировке по мере возникновения чувства жажды можно пить небольшими глотками", - сообщил Владимир Меркурьев и напомнил, что утолять жажду нужно только водой, а не соками, морсами и тем более сладкими газировками, которые только усилят жажду.

По словам персонального тренера Кирилла Лукьянова, даже в спортзале в жару нужно снижать интенсивность тренировок. "Если мы рассматриваем мое направление, то есть тренировки с точки зрения пользы для здоровья и фигуры, то нужно понижать силовые подходы, - сказал он "Газете.Ru". - Даже не совет, это необходимость, потому что в жару ты в любом случае меньше ешь, и из-за этого у тебя энергии на силовую работу не будет".

Кирилл Лукянов уточнил, что при жаркой погоде даже крупные мужчины с большой мышечной массой выбирают легкие многоповторные упражнения с "маленькими гантельками" и чаще делают изолированные упражнения на все группы мышц в тренажере, чем базовые, такие, как становая тяга или жим лежа.

"В жару я бы не советовал работать, чрезмерно перегружая сердечную мышцу, потому что если цель - оставаться как можно дольше здоровым, то все-таки нужно понижать объем тренировки и тренироваться на то, чтобы не травмироваться. Если мало ешь, меньше энергии, то в любом случае большие веса будут приводить тому, что чрезмерная нагрузка будет идти на все - как на сердце, так и на суставы", - сказал тренер.

Он предупредил, что недостаток питания будет отзываться и болью в суставах, и общей перегрузкой. "Человек будет ходить с темнеющим взглядом ходить по залу и думать, как бы поскорее сдохнуть", - сказал Кирилл Лукьянов.

"Необходимо работать так, чтобы у тебя организм не перегружался. Межсезонье - это какие-то интересные варианты программ, а зимой - силовые", - заключил он.

Бодибилдеры полагают, что интенсивно тренироваться в жару можно только профессионалам. "Вообще тренировки в такую погоду усиливают жиросжигание, стресс для организма - это даже хорошо", - объяснил "Газете.Ru" тренер Евгений Симонов. Но он оговорился, что интенсивно тренироваться в такую погоду можно только профессионалам. "Они понимают, когда нужно остановиться. А неподготовленный человек может в обморок упасть", - предостерег он.